ปวดคอ ปวดไหล่ ทำอย่างไรดี ?

ปวดคอ ปวดไหล่ ทำอย่างไรดี ?

อาการปวดคอ และไหล่ เกิดจากหลายสาเหตุ ทั้งจากการที่กล้ามเนื้อคอทำงานมากเกินไป เกิดจากอุบัติเหตุ หรือจากโรคที่เกี่ยวกับกระดูกสันหลังส่วนคอ เช่น กระดูกเสื่อม เหล่านี้มีข้อควรระวัง และท่าบริหารคอและไหล่ เพื่อที่จะได้บรรเทาจากการเจ็บปวด

การปฏิบัติตน

1. ไม่อยู่ในอิริยาบถเดียวนาน ๆ

2. ไม่ก้มหรือเงยมากเกินไป ไม่หมุนคออย่างรวดเร็ว

3. หลีกเลี่ยงการก้ม, เงย, การนอนศีรษะสูง

4. ไม่นั่งค่อม – สัปหงก และไม่นั่งหลับตาขณะรถวิ่ง

5. โต๊ะทำงานควรสูงพอกับระดับมือ ศอกสูงกว่าระดับโต๊ะเล็กน้อย เก้าอี้มีที่วางแขน

6. ลุกและลงนอนโดยใช้ท่านอนตะแคง ขึ้นและลงจากที่นอนโดยใช้ข้อศอกยันพื้น ไม่ควรนอนคว่ำ

7. ที่นอนและหมอนแน่นพอดี หมอนกว้างรับส่วนแอ่นของคอในท่านอนหงาย และสูงกว่าระดับไหล่

8. ถ้ามีอาการปวดรุนแรง ใช้น้ำอุ่นประคบ ถ้าไม่ทุเลาควรไปพบแพทย์

9. ถ้ามีอาการปวดห้ามเดินทาง ในถนนที่ขรุขระ มีหลุมบ่อ ห้ามเล่นกีฬาที่กระทบกระเทือนต่อคอ เช่นกระโดดเชือก แบดมินตัน

10. บริหารกล้ามเนื้อคอ และไหล่สม่ำเสมอ

ท่าบริหารคอและไหล่

ท่าที่ 1

วิธีการปฏิบัติ

1. หมุนศีรษะไปทางขวาช้า ๆ ค้างไว้ 3 นาที

2. หมุนกลับมาหน้าตรง หยุด

3. หมุนศีรษะไปทางซ้ายช้า ๆ ค้างไว้ 3 วินาที

4. ทำ 1 – 3 ซ้ำ 5 – 10 ครั้ง

ท่าที่ 2

วิธีการปฏิบัติ

1. ก้มศีรษะ พยายามให้คางสัมผัสอกหยุดค้างไว้สักครู่

2. เงยหน้าขึ้นช้า ๆ ไปด้านหลัง เท่าที่จะทำได้

3. ทำ 1 – 2 ซ้ำ 5 ครั้ง

ท่าที่ 3

วิธีการปฏิบัติ

1. วางบนหน้าผาก ผลักศีรษะต้านกับมือ โดยศีรษะไม่เคลื่อนไหว ค้างไว้ 10 วินาที

2. ทำซ้ำ 3 ครั้ง

ท่าที่ 4

วิธีการปฏิบัติ

1. ประสานมือบริเวณท้ายทอย ผลักศีรษะต้านกับมือ โดยศีรษะไม่เคลื่อนไหวค้างไว้ 10 วินาที

2. ทำซ้ำ 3 ครั้ง

ท่าที่ 5

วิธีการปฏิบัติ

1. วางมือขวาที่ด้านขวาของใบหน้า ผลักศีรษะต้านกับมือ โดยศีรษะไม่เคลื่อน ค้างไว้ 10 วินาที

2. พัก แล้วเริ่มทำใหม่ ในด้านซ้าย

3. ทำ 1 – 2 ซ้ำ 3 รอบ

ท่าที่ 6

วิธีการปฏิบัติ

1. เอียงคอไปด้านขวา พยายามให้หูเข้าใกล้ไหล่ หยุดพักสักครู่ เอียงคอกลับในด้านศีรษะตรง

2. เอียงคอไปด้านซ้าย เช่นกัน คิดเป็น 1 รอบ

3. ทำซ้ำ ข้อ 1 – 2 ครบ 5 รอบ

ท่าที่ 7

วิธีการปฏิบัติ

1. หมุนคอเป็นรูปวงกลมไปด้านขวา 3 รอบ

2. หมุนคอรูปวงกลมไปด้านซ้าย 3 รอบ

3. หยุดพัก คิดเป็น 1 ครั้ง

4. ทำซ้ำ ข้อ 1 – 3 ครบ 3 ครั้ง

ท่าที่ 8

วิธีการปฏิบัติ

1. ยกแขน 2 ข้างออกนอกลำตัว งอข้อศอกขนานกับพื้น นิ้วมือเกี่ยวกันดึงต้านกัน นับ 1-10 พัก

2. ทำซ้ำ 3 ครั้ง

ท่าที่ 9

วิธีการปฏิบัติ

1. ยกแขน 2 ข้างออกนอกลำตัว งอข้อศอกขนานกับพื้น ฝ่ามือเสมอกัน ออกแรงต้านกัน นับ 1-7

2. ทำซ้ำ 3 ครั้ง

ท่าที่ 10

วิธีการปฏิบัติ

1. ยืนตรง หายใจเข้าลึก ๆ พร้อมกับยกไหล่ขึ้นสูงเท่าที่จะทำได้

2. หายใจออกพร้อมกับลดระดับไหล่ลง

3. ทำซ้ำ ข้อ 1 – 2 20 ครั้ง

ท่าบริหารคอและไหล่ทั้ง 10 ท่านี้ ควรเริ่มต้นโดยเคลื่อนไหวช้า ๆ และระมัดระวัง อย่าหักโหม หากมีอาการปวดมาก ๆ ควรไปพบแพทย์.

ข้อมูล กองออร์โธปิดิกส์

โรงพยาบาลพระมงกุฎเกล้า